Soñar acerca de la tensa la figura? En este artículo — un poco eficaces ejercicios para adelgazar caderas y abdomen en casa.
Un vientre plano y una falta lateral — el sueño de muchas chicas, pero esta zona se somete a la corrección con la ayuda de los entrenamientos regulares. Ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados le ayudarán a deshacerse de los excedentes, pero es importante seguir un sistema de entrenamiento y la aplicación de los principios de la alimentación saludable, para lograr resultados visibles.
Los principios básicos de entrenamiento para adelgazar el abdomen y los costados
- La intensidad del entrenamiento depende de la configuración individual de la figura y el bienestar.
- Para aquellos que tienen un montón de exceso de peso en el ámbito de los lados y el vientre, el entrenamiento debe ser con la mayor cardio carga para quemar la grasa.
- Los tipos de cardio para ejercicio en casa: caminar, correr, nadar, saltar a la cuerda.
- Sólo la combinación de cardio y ejercicios de fuerza para lograr un mayor resultado: cardio quema grasa, y los ejercicios de fortalecimiento cuelga los músculos y modelan la silueta.
- Para lograr el mayor efecto de entrena 3 o 4 veces a la semana.
- Cada semana aumenta la carga de ejercicios de fuerza y duración cardiovascular con un aro.
- El resultado del entrenamiento depende de tus esfuerzos durante los entrenamientos y los volúmenes.
- Bajar de peso en una zona específica imposible: durante el ejercicio perder peso todo el cuerpo y se suben muchos grupos de músculos.
- Los ejercicios más efectivos para los lados es la torsión del abrigo, de la torsión de la caja y la inclinación. Debe hacer los ejercicios con gran frecuencia, pero sin la carga adicional para quemar grasa, y no simplemente aumentar debajo de los músculos, creando así el exceso de volumen. Es muy importante no saltarse el entrenamiento con curvas y pendientes, ya que se calienta y se prepara el cuerpo para un entrenamiento para los lados.
Las reglas de ejecución de los ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados en el hogar
- El momento más conveniente para la efectividad de un entrenamiento por la mañana. Antes del desayuno o después de 2-3 horas después de él, el cuerpo se encuentra en perfecto estado para la quema de grasa.
- Para la pérdida de peso en la zona del vientre y los lados tienen que hacer sin carga de peso, utilizando sólo el peso de su propio cuerpo, de lo contrario habrá construir el músculo debajo de la capa de grasa que visualmente agrega exceso de volumen.
- Empieza y termina una sesión de entrenamiento con cardio, que sustituirá a ti calentamiento.
- Exactamente sigue la técnica de entrelazado de la amplitud.
Calentamiento antes del ejercicio para los lados y el vientre
Girar el cuerpo en el lado
1. Pies ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Tiende los músculos del estómago, propagación los hombros, doblado las manos mantén la frente a la altura del pecho.
3. Haz lentos giros a la derecha, con un retorno a la posición de inicio y, a continuación, a la izquierda.
4. Entre las curvas en diferentes partes de la parada en el medio.
5. Haz de 10 a 15 vueltas en cada sentido.
Efecto de la inclinación de lado a lado
1. Levántate directamente, pies ancho de los hombros.
2. Levanta los brazos hacia arriba y cant el cuerpo hacia la derecha.
3. Cant sólo la parte superior del cuerpo, sigue con los pies rectos.
4. La serie inclinaciones del cuerpo de lado a lado, de forma alterna.
5. Repite el ejercicio 20 veces en cada lado de 2-3 enfoque.
Se inclina hacia adelante
1. Levántate directamente, pies ancho de los hombros.
2. Comienza a bajar el cuerpo hacia abajo para tocar las palmas de las manos hasta la superficie del suelo.
3. No curva piernas y suavemente vuelve a su posición original, para no dañar la espalda.
4. Repite el ejercicio 20 veces en 2 enfoque.
Efectivos ejercicios para los lados en el hogar
El aro o hula hoop
La torsión del abrigo — disponible tipo de hogar cardio, en tiempo de ejecución, el cual no sólo se queman calorías, sino que trazan los músculos del abdomen y de la espalda. El aro es indispensable para las mujeres, ya que ayuda a formar la silueta y resaltar la cintura. Este es uno de los ejercicios más eficaces para adelgazar los lados de la casa. La rotación del aro le ayudará a deshacerse de los excedentes de grasa en la cintura, si ocuparse sistemáticamente y no menos de 10 minutos al día.
1. Párese derecho, con los pies juntos.
2. De la mano de une en un castillo en la nuca.
3. Gira el aro con una pequeña amplitud de un lado a otro de 88 veces en cada lado.
4. Trate de aguantar la respiración en la inhalación, arrastrando al estómago.
5. La primera semana de entrenamiento, haz 88 de rotación de los movimientos en cada lado de 2 enfoque, cada semana aumenta el número de enfoques otros 2.
Móvil de planck
1. Levántate en el clásico de la chapa, con énfasis en los calcetines y los codos, el cuerpo debe ser directa, sin flexión.
2. Mantén los codos suavemente debajo de los tirantes en las articulaciones.
3. Levanta la pelvis hacia arriba, formando el cuerpo de el montecillo, las piernas no curva en las rodillas.
4. Mantenga en el punto superior en 5 segundos, luego vuelve a la posición inicial.
5. Repite el ejercicio 10 a 15 veces.
Torsión sentado
1. Siéntate en el suelo, dobla las piernas en las rodillas, pon los pies en el suelo.
2. El cuerpo rescata atrás a 45 grados.
3. Lomo de redondeará a la cola enrollado.
4. Tiende plancha y dobla los codos.
5. Gira el cuerpo y los codos de un lado a otro.
6. Repite el ejercicio 30 veces en 3 sets.
La torsión de las acostado
1. Acostarse en el suelo, las manos y encendiendo en la mano, pon la palma de la mano hacia el suelo.
2. Los hombros no rip del suelo, y los pies se alza verticalmente hacia arriba y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados.
3. Entre las rodillas conserva una pequeña distancia.
4. Dobladas las piernas bajar hacia el suelo, pero no toque su pelvis ten en peso, mientras que los hombros no rip de la superficie.
5. Volver de la pierna a la posición inicial.
6. Repite lo mismo en el otro lado.
El lateral de un puente
1. Acostarse en el suelo, el cuerpo recto y estirado las piernas están una debajo de la otra.
2. Pon inferior de la mano en el codo y lean.
3. Se obtiene la flexión de la carcasa en el lado plano.
4. Levanta la pelvis del suelo, estira el cuerpo antes de la formación de una línea plana.
5. Propagación peso entre la base de soporte de la mano y de los pies de soporte de las piernas.
6. Ascensor la cabeza y mira hacia adelante.
7. Trate de mantenerse en esa posición de no menos de 30 segundos. Cada semana de entrenamiento aumenta todavía en 30 segundos.
El barco
1. Siéntate en el suelo, al mismo tiempo levanta las manos y los pies del suelo, tratando de doblar por la mitad.
2. Estancia en esta posición el mayor tiempo posible.
3. No la cepa cuello, ten extremidades derechas.
4. Repite 10 veces, buscando el máximo tiempo posible y mantenerse en el peso.
La flexión de la carcasa
1. Acostarse en el suelo, dobla las piernas en las rodillas, las manos suelto detrás de la cabeza.
2. Rip el cuerpo del suelo y llegar el codo a la otra pierna.
3. Linger en el punto de tangencia y vuelve a la posición inicial.
4. A través del tacto alternativamente.
5. Repite este ejercicio 20 veces en cada lado de 2 enfoque.